Cos’è
Tra le sostanze fondamentale per l’organismo, le vitamine sono alcune delle più importanti. In particolare, la vitamina B svolge importanti funzioni per l’organismo ed è necessario mantenere regolare il livello di queste sostanze affinché non si verifichino deficit che possono pregiudicare il giusto funzionamento del corpo e la sua salute psico-fisica. In genere, le vitamine derivano da fonti alimentari, infatti, è proprio alimentandosi che il nostro corpo assorbe la maggior parte delle sostanze benefiche e nutritive. Tuttavia vi sono alcune vitamine che non sono presenti in molti generi alimentari e occorre farne scorta con modi alternativi come attraverso gli integratori. Non è semplice rifornirsi di vitamina D attraverso le comuni scorte alimentari. Molti alimenti presentano una certa percentuale di vitamina D in base alla loro esposizione solare. Così, per poter integrare questa sostanza bisogna mangiare cereali, grassi animali quali burro, latte, il rosso d’uovo, il pesce e la carne.
Come assumerla
Dato che la maggior parte delle riserve di vitamina D risiedono degli alimenti di origine animale, coloro che seguono diete particolari come quella vegana o vegetariana sono, nella maggior parte dei casi, degli individui che ne presentano carenza. Rispetto ad altre vitamine, però, la vitamina D non deve necessariamente essere acquisita attraverso l’alimentazione: essa può essere sintetizzata dal colesterolo con l’esposizione solare a livello cutaneo. Non è ben chiaro a quanto ammonta il tempo di esposizione al sole necessario per la sintesi di vitamina D. Grosso modo, si pensa che un tempo che va dai 5 ai 30 minuti nelle ore di maggior calore della settimana possa bastare per attivare questo processo. Tutto ciò si rivela utile se avviene per almeno due volte a settimana. Purtroppo per, la presenza di inquinamento e di pulviscolo atmosferico, sommato all’utilizzo di creme solari con fattore di protezione superiore a 8 possono produrre un impedimento al processo di sintesi. È chiaro che non in tutti i periodi dell’anno è possibile esporsi al sole, ma il nostro organismo è in grado di immagazzinare la vitamina D prodotta durante i mesi di maggiore esposizione solare e utilizzarla nei mesi autunnali e invernali quando si è maggiormente coperti per il clima più rigido.
Caratteristiche
All’interno degli integratori, la vitamina D è presente in due forme chimiche distinte: la Vitamina D2, anche detta ergo calciferolo e la vitamina D3 o colecalciferolo. La prima è di origine vegetale e fungina, mentre la seconda di origine animale. La vitamina D è fondamentale per le ossa e, infatti, interviene nel processo di mineralizzazione delle ossa e di omeostasi della calcemia. Prima di essere attivata però, subisce due processi di idrossilazione, prima nel fegato e poi nei reni. Gli integratori di vitamina D sono consigliati nei casi in cui la carenza della sostanza sia causata da alcuni fattori come un’alimentazione povera di vitamina D, problemi di assorbimento della sostanza a livello intestinale, patologie ai reni, una scarsa esposizione al sole. la carenza de3lla vitamina D nel bambino può portare a fenomeni di rachitismo mentre nell’adulto viene ostacolato o reso più complesso il processo di mineralizzazione delle ossa comportando delle malformazioni allo scheletro. Alcuni individui sono maggiormente esposti a un deficit di vitamina D: tra questi individui vi sono, in particolare, quelli che hanno la pelle scura, in quanto la melanina impedisce e riduce la sintesi di vitamina D a livello cutaneo. Come detto precedentemente coloro che seguono una dieta vegana o hanno particolari allergie effettuano un’alimentazione povera di vitamina D. Anche gli obesi presentano deficit di vitamina D dato che è assorbita dal tessuto adiposo. Inoltre, chi presenta patologie che comportano un cattivo assorbimento dei grassi o una scarsa esposizione solare hanno necessità di integrare con prodotti esterni la vitamina D mancante. In genere, le donne in menopausa hanno particolarmente bisogno di integratori di vitamina D in aggiunta a integratori di calcio per evitare l’insorgere di osteoperosi.
Fabbisogno
Per quanto riguarda la vitamina D non è semplice capire a quanto ammonta il fabbisogno giornaliero a differenza delle altre vitamine e delle altre sostanze. In questo caso, dunque, vengono stabiliti i “livelli di assunzione adeguati”, ovvero la quantità di sostanza necessaria per mantenere le ossa in salute e scongiurare malattie che le indeboliscano: dall’infanzia fino ai 50 anni, in genere, questo valore gira intorno ai 5 mcg (200 IU). A partire dai 51 anni, la quantità di vitamina D adeguata cresce del doppio e il fabbisogno ammonta a 10 mcg (400 IU), mentre coloro che hanno più di 70 anni necessitano di 15 mcg (600 IU). In alcuni casi, vi può essere un sovradosaggio di vitamina D che può comportare fenomeni come vomito, debolezza, nausea, inappetenza, perdita di peso, depressione e aritmie cardiache nei casi più gravi. Inoltre un sovraddosaggio di vitamina D e di calcio possono provocare la comparsa di calcoli renali.
Domande frequenti
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Quali sono le principali cause di carenza di vitamina D?La carenza di vitamina D è spesso dovuta a una combinazione di fattori ambientali, fisiologici e dietetici. Le persone con la pelle scura producono meno vitamina D grazie alla melanina che blocca i raggi UV. Chi segue diete vegane o vegetariane ha un apporto alimentare ridotto, poiché la fonte principale è animale. L'obesità rappresenta un altro rischio, poiché la vitamina D, essendo liposolubile, rimane intrappolata nel tessuto adiposo senza essere utilizzata. Infine, patologie intestinali o renali che compromettono l'assorbimento o l'attivazione della vitamina, nonché la scarsa esposizione solare dovuta a stili di vita sedentari o climi rigidi, contribuiscono significativamente al deficit.
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Quanto tempo devo esporre il sole per sintetizzare vitamina D?L'esposizione solare diretta sulla pelle nuda, preferibilmente su braccia e viso, è il metodo più efficace per la sintesi endogena. Si consiglia un'esposizione compresa tra i 5 e i 30 minuti, nelle ore centrali della giornata, per almeno due volte a settimana. Tuttavia, questo processo è influenzato negativamente dall'inquinamento atmosferico, dalla polvere e dall'uso di creme solari con fattore di protezione superiore a 8, che bloccano i raggi necessari. Durante i mesi estivi, l'organismo immagazzina la vitamina D prodotta per utilizzarla successivamente durante l'autunno e l'inverno, quando l'esposizione diretta è inevitabilmente minore.
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Qual è la differenza tra vitamina D2 e D3 negli integratori?Gli integratori contengono principalmente due forme: la vitamina D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale e fungina, e la vitamina D3 (colecalciferolo), di origine animale. Entrambe sono efficaci, ma la D3 è generalmente considerata più potente nel mantenere livelli sierici stabili. La scelta dipende spesso dalle preferenze dietetiche: i vegani opteranno quasi esclusivamente per la D2 o per formulazioni specifiche di D3 ottenuta da fonti vegetali (come il lichene). Prima di agire, entrambe le forme devono essere attivate tramite due processi di idrossilazione, rispettivamente nel fegato e nei reni, per diventare biologicamente disponibili per le ossa.
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A chi è specificamente consigliato l'integratore di vitamina D?L'integrazione è fortemente raccomandata per le donne in menopausa, insieme al calcio, per prevenire l'osteoporosi e preservare la densità ossea. Sono a rischio elevato anche gli anziani, soprattutto oltre i 70 anni, che necessitano di dosaggi superiori (fino a 15 mcg o 600 UI al giorno) a causa della ridotta capacità di sintesi cutanea e assorbimento intestinale. Altri candidati ideali includono bambini (per prevenire il rachitismo), soggetti con patologie renali croniche, persone con malassorbimento dei grassi, obesi e chi vive in zone poco soleggiate o conduce una vita prevalentemente indoor. Un controllo medico è sempre consigliato per personalizzare il dosaggio.
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Quali sono i sintomi di un sovradosaggio di vitamina D?Il sovradosaggio di vitamina D, sebbene raro, può causare ipercalcemia, ovvero un eccesso di calcio nel sangue. I sintomi iniziali includono nausea, vomito, debolezza generale, inappetenza e perdita di peso inspiegabile. Man mano che la condizione progredisce, possono manifestarsi depressione, aritmie cardiache e, nei casi più gravi, danni renali dovuti alla formazione di calcoli renali. Poiché la vitamina D è liposolubile, tende ad accumularsi nell'organismo piuttosto che essere eliminata rapidamente con le urine. È fondamentale non superare i dosaggi consigliati senza supervisione medica e monitorare regolarmente i livelli ematici, specialmente se si assumono integratori di calcio concomitanti.